驚！預防三高的秘訣：糖尿病專家揭示逆轉關鍵
在繁華的香港，生活節奏急促，飲食文化豐富多樣，這也使得「三高」——高血壓、高血糖、高血脂，成為了威脅都市人健康的主要慢性殺手。這個名詞或許您已耳熟能詳，但它背後的風險卻遠超想像。若長期忽視，三高不僅會蠶食您的生活品質，更會悄然引發心肌梗塞、中風、腎衰竭、視網膜病變等嚴重併發症，對個人及家庭帶來沉重負擔。
許多人，特別是糖尿病患者，常常感到困惑與無助：面對不斷上升的數字，除了戒口和運動，我們還能做什麼？單靠意志力是否真的足夠？這些疑問，正是許多患者心中的痛點。別擔心，您並非孤軍作戰。作為一位專注於泌尿科及糖尿病治療的醫生，我將以專業角度，為您深入剖析三高的本質，揭示其背後的風險指標，並提供一套全面、科學且可行的預防與管理策略。本文將助您撥開迷霧，掌握逆轉健康的關鍵秘訣，讓您不再被動地應對疾病，而是主動地掌控自己的健康未來。
深入了解「三高」：究竟三高是什麼？
要有效預防，首先必須清晰理解「三高」。所謂「三高」，是高血壓（Hypertension）、高血糖（Hyperglycemia）和高血脂（Hyperlipidemia）這三種慢性代謝性疾病的統稱。它們之間常常相互關聯、互為因果，形成一個惡性循環，共同對心血管系統造成持續性的損害。
高血壓的定義與警號
高血壓被譽為「沉默的殺手」，因為它在初期往往沒有任何明顯症狀，卻會悄然損害動脈血管。根據醫學標準，成年人的收縮壓（上壓）持續高於或等於140毫米汞柱（mmHg），或舒張壓（下壓）持續高於或等於90毫米汞柱（mmHg），即可診斷為高血壓。即使正在服用降壓藥，血壓仍高於此標準，也屬於高血壓未受控。部分患者可能會出現頭痛、眩暈、心悸、耳鳴或頸部僵硬等非典型症狀，但多數患者是在體檢時才發現。
高血糖的定義與症狀
高血糖是糖尿病的核心特徵，指血液中葡萄糖水平過高。其診斷標準包括：空腹血糖（禁食8小時後）高於或等於6.1毫摩爾/升（mmol/L），或餐後2小時血糖高於或等於11.1 mmol/L，或糖化血紅蛋白（HbA1c）水平高於或等於6.5%。其典型症狀相對明顯，包括「三多一少」——多飲、多尿、多食以及體重無故下降。此外，患者還可能感到持續疲勞、視力模糊、傷口癒合緩慢等。
高血脂的定義與風險
高血脂，或稱血脂異常，指血液中膽固醇或三酸甘油酯水平過高。具體指標包括：總膽固醇≥200毫克/分升（mg/dL），或低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c，俗稱「壞膽固醇」）≥130 mg/dL，或高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c，俗稱「好膽固醇」）≤40 mg/dL，或三酸甘油酯≥150 mg/dL。高血脂與高血壓相似，本身幾乎沒有症狀，但過高的壞膽固醇會在血管壁上沉積，形成動脈粥樣硬化斑塊，是導致冠心病和中風的主要元兇。
膽固醇指標的迷思：了解你的風險水平
當患者被告知膽固醇超標時，第一反應通常是嚴格戒口和增加運動。然而，這些努力能帶來多大成效？要解答此問題，需先了解不同健康狀況的人，其膽固醇控制目標是截然不同的。美國心臟協會（AHA）根據個人心血管疾病風險，為「壞膽固醇」（LDL-c）設定了分層管理目標：
- 低風險組別：目標 LDL-c < 3.0 mmol/L。這類人士在未來10年內發生心臟病或中風的風險低於5%，且沒有糖尿病、高血壓等其他風險因素。
- 中等風險組別：目標 LDL-c < 2.6 mmol/L，或需要將現有水平降低30%至50%。未來10年風險介於5%至7.5%之間。
- 高風險組別：目標 LDL-c < 1.8 mmol/L，或需要將現有水平降低至少50%。未來10年風險介於7.5%至20%，所有糖尿病患者均自動歸入此類或更高風險級別。
- 超高風險組別：目標 LDL-c < 1.4 mmol/L，或需要將現有水平降低超過50%。這包括未來10年風險大於20%，或已經確診患有心臟病、中風或周邊血管疾病的人士。
這些風險評估可透過專業工具計算，綜合考慮年齡、性別、血壓、膽固醇、吸煙史和糖尿病狀況等多個因素。
預防三高飲食與運動真的足夠嗎？
了解風險分層後，我們再來審視生活方式干預的實際效果。大量研究證實，單純依賴調整生活習慣對降低壞膽固醇的幅度其實相當有限。
飲食控制
嚴格遵守低脂低膽固醇飲食，平均只能使壞膽固醇（LDL-c）水平下降約5%至10%。
規律運動
每週進行至少三次、每次30分鐘的中等強度運動，大約能降低10%的壞膽固醇。
體重管理
減重效果相對顯著，若能成功減去10%的體重，壞膽固醇可降低約20%。
讓我們用一個實例來說明：
- 假設一位低風險人士，其壞膽固醇為3.4 mmol/L。他的目標是降至3.0 mmol/L以下，降幅需求約為12%。通過積極的飲食控制和規律運動，他完全有機會達標。
- 然而，情況對於一位同樣壞膽固醇為3.4 mmol/L的糖尿病患者則完全不同。作為高風險人士，他的目標是降至1.8 mmol/L以下，這意味著需要高達47%的降幅。
顯然，單靠戒口、運動和減重所能達到的20-30%降幅是遠遠不夠的。因此，結論非常清晰：
對於絕大多數高風險及超高風險人士，尤其是所有糖尿病患者，必須採取「三管齊下」的策略——即嚴格的飲食管理、持之以恆的運動，以及在醫生指導下的藥物治療，三者缺一不可，才能有效將膽固醇控制在理想水平，從而真正降低心血管事件的風險。
全方位預防三高的五大核心策略
預防三高是一項系統工程，需要從生活的多個層面入手，建立長期的健康習慣。以下是五大核心策略，助您築起堅固的健康防線。
策略一：建立均衡的預防三高飲食習慣
飲食是預防和控制三高的基石。關鍵不在於極端的節食，而在於建立一個可持續的、營養均衡的飲食模式。
| 原則 | 建議做法 | 目的與效果 |
|---|---|---|
| 減鹽控壓 | ·每日鈉攝取量控制在 2000毫克以下（約一平茶匙食鹽） ·避免加工食品、罐頭、醃製食物、濃味醬料 ·烹飪時多用薑、蔥、蒜、胡椒等天然香料調味 | 減少血壓升高風險，保護心血管健康 |
| 控糖穩血糖 | ·嚴格限制含糖飲料、甜點、糕餅等精製糖 ·主食以糙米、燕麥、藜麥等全穀物取代白米、白麵包 ·增加膳食纖維，延緩血糖上升速度 | 穩定血糖，降低糖尿病風險 |
| 擇優質脂肪 | ·減少飽和脂肪（動物脂肪、牛油、椰子油） ·避免反式脂肪（油炸食品、人造牛油、烘焙糕點） ·增加不飽和脂肪來源：深海魚（如三文魚、鯖魚）、橄欖油、牛油果、堅果、種子 | 降低壞膽固醇，提升好膽固醇，保護心血管 |
策略二：持之以恆的規律運動
運動是提升新陳代謝、改善心血管健康的最有效途徑之一。
- 有氧運動：建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。中等強度運動的例子包括快走、游泳、慢跑、騎自行車等，運動時應感覺心跳加速、呼吸稍喘但仍能交談。
- 阻力訓練：每週進行至少兩次的肌肉強化訓練，如舉重、掌上壓、深蹲等。增加肌肉量不僅能提升基礎代謝率，幫助燃燒更多熱量，還能提高身體對胰島素的敏感性，有助於更好地控制血糖。
策略三：積極進行體重管理
維持健康的體重至關重要，因為肥胖，特別是腹部肥胖（中央肥胖），是導致胰島素抵抗、高血壓和高血脂的核心風險因素。建議將身體質量指數（BMI）維持在18.5至22.9的理想範圍內。定期測量體重和腰圍，設定切實可行的減重目標，並通過飲食和運動相結合的方式逐步達成。
策略五：不可或缺的定期身體檢查
由於三高在早期階段大多沒有症狀，定期體檢是實現「早發現、早診斷、早治療」的唯一途徑。建議成年人，尤其是有家族史或屬於高風險群體的人士，至少每年進行一次全面的健康檢查，項目應包括：
- 血壓測量
- 空腹血糖及糖化血紅蛋白（HbA1c）檢測
- 血脂四項檢測（總膽固醇、壞膽固醇、好膽固醇、三酸甘油酯）
及早發現異常指標，便能及時在醫生指導下進行干預，避免病情發展至不可逆轉的階段。
總結：
掌握健康，遠離三高威脅
預防三高並非一蹴而就的任務，而是一場需要知識、毅力和專業指導的持久戰。它不僅僅是為了避免疾病的發生，更是為了追求更高品質、更富活力的生活。
核心要點回顧：
- 清晰認知：準確理解高血壓、高血糖、高血脂的定義及其對健康的長遠威脅。
- 風險分層：明白不同健康狀況的人（特別是糖尿病患者）有著更嚴格的膽固醇控制目標。
- 綜合管理：認識到單靠飲食和運動對高風險人士並不足夠，藥物治療是不可或缺的一環。
- 生活實踐：將均衡飲食、規律運動、體重管理、戒煙限酒和定期體檢五大策略融入日常生活。
通過採取上述積極主動的措施，我們可以有效降低患上三高的風險，保護我們的血管，守護我們的心臟和腦部健康。如果您對自己的三高風險或糖尿病管理有任何疑問，請務必諮詢您的家庭醫生或糖尿病專科醫生，獲取個人化的專業建議。
常⾒問題 (FAQ)
1. 三高是什麼？會有哪些初期症狀？
三高是指高血壓、高血糖和高血脂。這三種疾病的初期症狀通常非常隱蔽。高血壓和高血脂幾乎沒有明顯症狀，因此被稱為「沉默殺手」。高血糖可能出現多飲、多尿、多食和體重下降的「三多一少」症狀，以及疲勞和視力模糊。正因為症狀不明顯，定期身體檢查對於及早發現三高至關重要。
2. 預防三高飲食中，有哪些食物是絕對的禁忌？
在預防三高飲食中，沒有絕對的「禁忌」，但有幾類食物應盡量避免或嚴格限制。這些三高飲食禁忌食物包括：1）高反式脂肪食物，如油炸食品、酥皮點心、人造牛油；2）高飽和脂肪食物，如肥肉、動物內臟、全脂奶製品；3）高糖分食物，如含糖飲料、糖果、蛋糕；4）高鈉食物，如加工肉類、罐頭食品、醃製品和重味醬料。
3. 糖尿病患者在控制膽固醇方面，為什麼標準比一般人更嚴格？
糖尿病本身就是一個極強的心血管疾病風險因素。高血糖狀態會持續損害血管內皮細胞，使其更容易受到壞膽固醇（LDL-c）的侵襲和沉積，從而大大加速動脈粥樣硬化的進程。因此，即使糖尿病患者的其他風險因素（如血壓、吸煙史）與普通人相同，其發生心肌梗塞或中風的風險也顯著更高。為了抵銷這一額外風險，醫學界為糖尿病患者設定了更嚴格的LDL-c控制目標（通常需低於1.8 mmol/L），以提供更強效的保護。
4. 除了飲食和運動，還有哪些生活習慣的改變有助於預防三高？
除了核心的飲食和運動策略，以下生活習慣的調整同樣對預防三高大有裨益：
1）保證充足睡眠：長期睡眠不足會擾亂內分泌，導致血壓和血糖升高。目標是每晚7-8小時的優質睡眠。
2）有效管理壓力：慢性壓力會導致皮質醇等壓力荷爾蒙升高，進而影響血壓和血糖。可以通過冥想、瑜伽、深呼吸練習或培養興趣愛好來減壓。
3）保持充足水分：飲用足夠的水有助於血液循環和新陳代謝，但應避免含糖飲料。
作者簡介
張偉成醫⽣
內分泌及糖尿科專科醫⽣
香港中⽂⼤學內外全科醫學⼠ MBChB (CUHK)
英國皇家內科醫學院院⼠ MRCP (UK)
香港醫學專科學院院⼠（內科）FHKAM (Medicine)
如需查詢本診所的聯絡資料
請點擊此處前往醫德網（EDR）官方網站查閱
免責聲明
本網站的醫療資訊由內分泌及糖尿科專科張偉成醫生提供，只供參考及教育用途，並不能代替醫生的臨床意見、診斷或治療。如有任何健康或醫療問題，應向醫生作詳盡的檢查及面談查詢。
參考資料：
- Goff, D. C., Jr., Lloyd-Jones, D. M., Bennett, G., Coady, S., D’Agostino, R. B., Sr., Gibbons, R., … & Wilson, P. W. F. (2014). 2013 ACC/AHA guideline on the assessment of cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Journal of the American College of Cardiology, 63(25 Part B), 2935-2959.