維他命D，又稱「陽光維生素」，是人體必需的脂溶性維生素， 除了對骨骼健康、免疫調節及神經功能有幫助外， 近期發現維他命D 缺乏亦會增加濕疹、 心臟病風險、影響肌肉健康，更與抑鬱症、一型糖尿病及癌症有關。然而，現代人因日曬不足，常用美白護膚品或飲食不均衡，常面臨維他命D缺乏的問題。本文將探討維他命D的功效、缺乏可能引發的健康問題、含有維他命D的食物，以及哪些人群需要特別補充。
什麼是維他命D
維他命D是一種脂溶性維生素，主要通過皮膚接受紫外線照射後合成， 佔人體所需80至90%, 祗有少量(10-20%)從食物中攝取。它分為植物來源的維他命D2（麥角鈣化醇）和動物來源的維他命D3（膽鈣化醇），需在肝臟和腎臟轉化為活性形式才能發揮作用。維他命D的主要功能包括幫助鈣質吸收、調節免疫系統及促進神經功能。
維他命D的功效
維他命D在人體中扮演著多重健康角色，其功效涵蓋骨骼、免疫、神經與心理層面。維他命D能促進鈣質吸收，幫助腸道有效吸收鈣分，進而維持骨骼與牙齒的健康結構。同時，維他命D有助於預防骨質疏鬆，提升骨礦物質密度，降低因骨骼脆弱而導致的跌倒與骨折風險。 值得留意的是， 當確診骨質疏鬆時， 補充維他命D及鈣片只能減慢骨質退化， 並不能夠治療骨質疏鬆。 此外，它還能提升免疫力，透過調節免疫系統功能，減少感染與發炎反應的機會。在神經與肌肉方面，維他命D亦參與神經訊號傳導與肌肉收縮的調節，有助於維持身體協調與反應能力。更重要的是，研究指出維他命D與情緒健康息息相關，足夠的攝取量有助改善情緒與認知功能，降低憂鬱風險，並保護記憶力與學習能力。
缺乏維他命D會引起的問題
當身體長期缺乏維他命D時，會對整體健康造成不良影響，尤其以骨骼相關問題最為明顯。由於缺乏維他命D會影響鈣質的吸收，容易導致骨質密度下降，進而提高骨質疏鬆與骨折的風險。在兒童階段，維他命D不足可能引發佝僂病，使骨骼發育異常，造成骨骼變形。而成年人則可能出現骨軟化症，使骨骼無法正常鈣化，導致全身性骨痛與肌肉無力。此外，缺乏維他命D亦會削弱免疫系統功能，使人更容易感染感冒、流感等病毒性疾病。因此，維持足夠的維他命D水平對於骨骼健康與整體免疫力至關重要。
H2: 有什麼食物含有維他命D
維他命D的食物來源不多，因此選擇正確的飲食尤為重要。以下為常見維他命D 食物：
| 食物類別 | 含維他命D的代表食物 |
|---|---|
| 魚類（油脂魚） | 三文魚、鯖魚、沙丁魚、鱈魚肝油等 |
| 蛋類 | 雞蛋（尤其是蛋黃） |
| 乳製品 | 牛奶、奶酪、優格（需標示添加維他命D） |
| 菇類 | 曬過太陽的香菇、黑木耳等（植物性來源） |
| 強化食品 | 維他命D強化穀物、植物奶、橙汁等 |
在選購食品時應仔細查看營養標示，特別留意是否為維他命D強化食品，才能有效掌握攝取量。日常飲食中，深海魚類如鮭魚、鯖魚，以及蛋黃和乳製品都是常見且容易取得的維他命D來源。而對於素食者而言，經過日曬的菇類則是補充維他命D的重要選擇。透過多樣化飲食搭配，可幫助維持體內維他命D的穩定水平。
什麼人士比較容易缺少維他命D？
以下人群因生活型態或生理狀況，特別容易出現維他命D不足的情況，應特別留意日常攝取量。
- 長期缺乏日照者：如長時間待在室內、擦防曬過度或居住於高緯度地區的人士。
- 長者：隨年齡增長，皮膚合成維他命D的能力下降。
- 孕婦與哺乳期婦女：對維他命D需求量增加，以支持胎兒與嬰兒發育。
- 深膚色人群：黑色素會降低皮膚合成維他命D的效率。
- 素食者／純植物性飲食者：動物性食物攝取不足，易導致營養缺口。
- 肥胖者：體脂肪會干擾維他命D的釋放與循環利用。
維他命D對人體健康扮演多重角色，從骨骼強健、免疫提升，到情緒穩定都息息相關。若日常生活缺乏陽光照射或飲食攝取不足，建議透過含維他命D的食物或在醫生建議下補充營養品，以維持體內正常水平。
