在現代飲食中，「糖」幾乎無所不在，無論是甜點、飲品還是醬料中，都可能含有高糖成分。攝取過多糖份不但影響體重控制，還可能導致一系列健康問題。那麼，我們每天應該攝取多少糖？又該如何避免「隱藏糖份」的陷阱？糖尿病及內分泌專科將張偉成醫生帶您了解糖的真相及健康攝取建議。
什麼是糖？進食過多的高糖食物會有什麼壞處？
糖是一種常見的碳水化合物，可分為兩大類：天然糖（例如水果中的果糖、乳製品中的乳糖）與添加糖（如加工食品中額外加入的蔗糖、玉米糖漿等）。人體需要一定的糖份作為能量來源，但問題在於現代人普遍攝取過量，特別是來自加工食品的添加糖，對健康造成的風險不容忽視。過量攝取糖份會引發多種健康問題，包括：
- 體重增加與肥胖：糖屬「空熱量」，缺乏蛋白質與纖維，容易刺激食慾、促進脂肪堆積，增加肥胖風險。
- 血糖波動與情緒不穩：高糖飲食會導致血糖快速升降，引發疲倦、煩躁，甚至影響認知功能與注意力集中。
- 糖尿病與心血管疾病風險上升：長期高糖攝取會提高胰島素阻抗，增加第2型糖尿病及心臟病的機率。
- 牙齒健康惡化：糖份是口腔細菌的食物來源，會加速蛀牙形成，特別是含糖飲料與黏性糖果危害更大。
- 皮膚老化與痘痘問題：糖份會影響荷爾蒙平衡與膠原蛋白生成，導致皮膚鬆弛、暗瘡及早衰現象。
- 腸道健康受損：長期高糖飲食可能干擾腸道菌群平衡，引發便秘、腹脹等消化系統問題。
除了以上問題，攝取過多糖份亦可能導致代謝綜合症，即高血糖、高血壓、高膽固醇與腹部肥胖同時出現，是引發慢性疾病的危險信號。
儘管有天然糖及添加糖之分， 對於人體來說， 他們造成的破壞是一樣的，並沒有天然糖比較安全之說法。
世界衛生組織建議的每日糖攝取上限是多少？
根據世界衛生組織（WHO）的建議，成人與兒童每日添加糖攝取量應低於每日總熱量的 10%，而進一步減至 5% 以下則能帶來更顯著的健康益處。
以一般成年人每日攝取約 2000 千卡為例：
- 10% 熱量來自糖份 ≈ 約 50 克糖（約 10 茶匙）
- 5% 熱量來自糖份 ≈ 約 25 克糖（約 5–6 茶匙）
值得留意的是，這裡所指的糖份不僅是加在咖啡或甜品裡的明顯糖份，也包括了各類加工食品中的「隱藏糖」，例如飲料、醬料、麵包、零食等。舉例來說，一杯全糖珍珠奶茶的含糖量就可能高達 60–70 克，一杯已超過每日建議攝取量的兩倍以上。因此，若不刻意控制，每天的糖份攝取很容易超標，增加健康風險。
常見的高糖食物：這些「隱藏糖」你吃下了嗎？
除了甜點和含糖飲品外，許多日常食品其實也暗藏高糖陷阱。這些看似健康或與糖無關的食物，往往都含有大量天然果糖或添加糖，長期不自覺地攝取，容易讓每日糖份超標。
水果乾
水果乾看似天然健康，但因經過脫水濃縮，其天然果糖含量本已偏高，加上為了延長保存期及增添風味，製作過程中常會加入大量蔗糖或果糖。一小包就可能超出每日糖攝取建議。
鹹口味零食
別以為鹹食就不含糖！像蜜汁牛肉乾、烤雞翅、薯片、醬油仙貝等，許多鹹味零食為了調味都加入砂糖或玉米糖漿，是令人意想不到的糖份來源。
乳酪及乳酸菌飲料
市售乳酪與乳酸菌飲料雖然標榜健康，有益腸道，但口味型產品常含有高果糖玉米糖漿或蔗糖，糖份含量甚至與汽水不相上下。建議選擇標示「無糖」或「低糖」的產品。
醬料
常見調味品如番茄醬、沙律醬、壽司醬油、烤肉醬等，不但提升食物風味，背後也藏有高糖成分。一小匙番茄醬可能就含有數克糖，長期使用更會累積攝取量。
檸檬汁
檸檬看似健康，但市售的檸檬汁或檸檬茶多為調味飲品，加入大量果葡萄糖漿或蔗糖，糖份極高，與真正用新鮮檸檬泡製的飲品完全不同。
滷味
滷味如滷蛋、滷豆腐、滷牛腱等，常以滷汁燜煮入味，而滷汁中通常含有大量砂糖來提升色澤與口感，是不少人忽略的隱藏糖來源。
如何避免攝取過多的糖類食品？
在控制糖份攝取的過程中，除了減少明顯的甜點和含糖飲品外，更重要的是識別加工食品中的「隱藏糖份」。以下幾個實用方法能幫助你有效降低每日糖份攝取，維持健康飲食。
1. 留意營養標籤與成分表
選購食品時應仔細查看營養標籤中的「糖份（sugar）」與「添加糖（added sugar）」含量。注意成分表中出現的蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，皆屬添加糖。此外，「無添加糖」並不代表完全無糖，仍可能含有天然存在的糖份（如果糖、乳糖），須綜合評估整體糖份含量。
2. 優先選擇低加工、天然食材
盡量選用原型食物，如新鮮水果、蔬菜、全穀類與堅果等，以取代餅乾、糖果、調味零食等加工食品。自製便當或健康小食，既能掌握成分，也能避免無意中攝取過多糖份。
3. 替代高甜食品與高糖醬料
可利用天然甜味來源（如香蕉泥、蘋果醬）來替代烘焙食品中的精製糖；亦可使用檸檬汁、香草、肉桂等香料，代替高糖沙律醬或烤肉醬調味。選擇低甜度或無糖乳酪亦是好方法。
4. 控制飲品中的糖含量
避免攝取高糖飲品如珍珠奶茶、汽水、瓶裝果汁、甜味乳酸菌飲品等。可改為自製無糖冷泡茶，或以氣泡水搭配少量新鮮果汁取代，減少不必要的糖份負擔。
糖份是生活中不可或缺的能量來源，但過量攝取卻會對身體造成傷害。透過認識常見高糖食物，培養閱讀營養標籤的習慣，以及選擇更天然的飲食方式，我們就能在享受美食的同時，守護健康、遠離疾病。如您正在努力控制糖份攝取或有慢性病風險，不妨與營養師或醫生討論最適合自己的飲食計劃。
