碘是一種人體必需的微量元素，雖然每日所需量不多，但在維持甲狀腺健康、新陳代謝功能以及胎兒發育方面扮演著至關重要的角色。然而，現代飲食中許多人容易忽略碘的攝取，可能導致健康問題。本文將詳細介紹碘的功效與作用、含碘食物、每日建議攝取量，並探討碘攝取不足或過量時對身體可能造成的影響，幫助您全面了解這一重要營養素。
碘的功效及作用
碘是人體合成甲狀腺荷爾蒙的關鍵成分，而甲狀腺荷爾蒙則負責調節新陳代謝、體溫、心跳、腦部發育及能量運用等多項生理功能。雖然人體對碘的需求量不高，但其作用卻至關重要，對於不同年齡層、特別是孕婦與嬰幼兒，更是不可或缺。以下是碘的主要功效與作用：
- 促進甲狀腺健康：碘協助甲狀腺合成荷爾蒙，有效預防甲狀腺腫大（俗稱「大頸泡 病」）及甲狀腺功能低下等疾病。
- 支持新陳代謝：甲狀腺荷爾蒙能調節體內能量消耗，有助維持正常體溫、體重及心臟功能。
- 促進生長與發育：碘參與神經系統和肌肉組織的發育，對嬰幼兒及青少年階段的成長尤其重要。
- 提升認知能力：足夠的碘攝取有助於維持記憶力與專注力，特別是在孕期，碘對胎兒腦部和神經系統的健康發展極為關鍵。
- 維持正常神經與肌肉功能：碘也參與其他內分泌系統與神經傳導的正常運作，對整體身心健康具有正面影響。
有什麼食物中含有碘？
碘主要存在於海洋中，因此海產類食物是最豐富的碘來源。此外，一些乳製品、蛋類及使用**碘化鹽（碘鹽）製作的加工食品也能提供一定量的碘。以下是常見的含碘食物（碘 食物）**分類，供日常飲食參考：
海產品
海藻類如海帶、紫菜、昆布和海苔，含有極高的碘，是最天然且有效的補碘來源之一，適合用作日常膳食中的補充選擇。此外，魚類與貝類也屬於優質的動物性碘來源，包括鱈魚、沙丁魚、三文魚、鮭魚等深海魚類，以及貝類如牡蠣和蝦米，同樣富含碘分，能為人體提供穩定且多樣化的營養補充。
乳製品與蛋類
牛奶、乳酪、芝士等乳製品中含有適量的碘，是日常飲食中穩定且容易攝取的碘來源，適合透過日常飲用來補充所需營養。而雞蛋，特別是蛋黃，也含有一定量的碘，是家庭中常見且實用的補碘食材之一。
加工食品與碘鹽
碘鹽（加碘食鹽）在許多國家和地區被廣泛用作主要的補碘方式，透過日常烹調輕鬆攝取所需碘分。此外，部分加工食品如麵包、即食麵和罐頭等，若在製作過程中使用了碘鹽，也可能含有一定量的碘。然而，並非所有產品都會標示是否含碘，因此在選購時應特別留意成分標籤，以確保獲得足夠的碘攝取。
值得注意的是，香港及部分地區的飲食文化未普遍使用碘鹽，加上外食比例高，可能導致碘攝取量偏低。特別是育齡女性、孕婦、哺乳期婦女及素食者，更應有意識地選擇含碘食物，以預防碘缺乏對身體和胎兒健康帶來風險。
每日碘可攝取量
碘是維持甲狀腺健康與支持正常發育不可或缺的微量營養素，而不同年齡層與生理狀況的人群，其每日所需攝取量亦有所不同。根據世界衛生組織（WHO）的建議，以下為各年齡段的碘建議攝取量：
| 年齡／生理階段 | 每日建議攝取量（微克 μg） |
|---|---|
| 1 歲以下嬰兒 | 110–130 |
| 1–9 歲兒童 | 65–100 |
| 10–12 歲少年 | 120 |
| 13 歲以上青少年及成人 | 150 |
| 孕婦 | 220 |
| 哺乳期女性 | 250 |
一般而言，只要透過均衡飲食攝取如海產、乳製品、蛋類及碘鹽等天然含碘食物，便足以滿足日常所需，無需額外補充。不過，對於海產攝取不足、長期素食者或處於懷孕、哺乳期的女性，則需特別留意碘的攝取量。在有需要的情況下，可諮詢醫生或營養師意見，考慮補充含碘營養品，以確保胎兒與嬰兒的腦部和神經系統能正常發育。
含碘量豐富的食物
在各類食物中，藻類、海產、乳製品與蛋類是碘含量較高的主要來源，對補充日常所需的碘非常有效。以下是常見的高碘食物及其平均含碘量：
| 食物種類 | 每 100 克約含碘量 | 每 10 克約含碘量（參考） |
| 海帶（乾） | 2000 – 3000 μg | 約 1962 – 3000 μg |
| 紫菜／海苔（乾） | 300 – 600 μg | 約 863 μg（以常見計算） |
| 海帶芽 | 約 1410 μg（每 10g） | 約 1410 μg |
| 鱈魚 | 約 99 μg | – |
| 鮭魚 | 約 30 – 40 μg | – |
| 蝦皮（乾） | 約 265 μg（每 100g） | 約 26.5 μg（每 10g） |
| 牛奶（240ml） | 約 40 – 60 μg | 約 21 μg |
| 雞蛋（1 隻） | 約 14 – 20 μg | 約 14 μg |
| 蠔 | 約 83 μg | – |
| 青口 | 約 140 μg | – |
| 蜆 | 約 110 μg | – |
| 大花蝦 | 約 44 μg | – |
| 花蟹 | 約 47 μg | – |
| 三點蟹 | 約 36 μg | – |
(資料來源：香港特別行政區政府食物安全中心)
其中，乾燥藻類如海帶與紫菜的碘含量尤其高，是最天然也最濃縮的碘來源。但需注意，攝取過量反而可能導致甲狀腺功能失調，特別是本身有甲狀腺疾病的人士更應審慎選擇。建議以適量、多樣化的食材搭配為原則，避免單一食物過量攝取，以達至安全與均衡的補碘效果。
服用過多的碘會有副作用嗎？
雖然碘是人體不可或缺的微量營養素，但攝取過量同樣可能對健康造成不良影響。特別是長期過量服用碘補充劑或大量食用高濃縮海藻類產品時，更應格外小心。常見的碘攝取過量副作用包括：
- 甲狀腺功能亢進（甲亢）：甲狀腺機能亢進患者，尤其是患病初期
- ，對碘攝取更為敏感； 但不能將所有含典食物全部介掉， 因海產類含碘比較多， 避免進食海產類 如紫菜、貝殼類、蝦蟹等就可以了。
- 甲狀腺炎：免疫系統可能因過多碘而出現異常反應，導致甲狀腺發炎。
- 胃腸不適：如噁心、嘔吐或腹瀉，屬較輕微但常見的消化道反應。
- 喉嚨不適：部分人可能感到喉嚨灼熱、刺激或疼痛。
- 過敏反應：如皮膚出疹、頭痛、口腔潰瘍等，雖然較為少見，仍需留意。
根據香港衞生署與世界衛生組織建議，成年人每日碘攝取上限為 1000～1100 微克。超過此範圍可能增加中毒風險，因此若有補充碘的需要，特別是透過營養補充品，應在醫生或營養師的指導下進行，確保攝取安全與均衡。碘在人體中雖然所需量不多，卻有舉足輕重的作用。要維持甲狀腺健康、促進兒童發育、維持代謝平衡，適量攝取含碘食物非常重要。選擇天然、多樣化的食材搭配，再配合適量碘鹽使用，有助你每日穩定補充所需碘分。如有特殊健康狀況，建議諮詢醫生作個人化營養建議。
