掌握每日糖攝取量：避開隱藏糖份，輕鬆控制血糖
在這個充斥著加工食品和含糖飲品的時代，許多人面臨著體重超重、血糖波動和慢性病風險增加的 困擾，而這些問題往往都與糖份攝取過量息息相關。到底我們每天應該攝取多少糖？哪些看似無害 的食物卻是「隱藏糖」的陷阱？內分泌及糖尿科專科張偉成醫生將帶您深入了解糖的種類、過量攝 取的危害，並提供實用建議，助您在享受美食的同時，有效管理每日糖攝取量，踏出控制血糖的方法重要一步。
什麼是糖？高糖飲食的健康警訊
糖是一種常見的碳水化合物，是人體重要的能量來源。它主要分為兩大類：
- 天然糖：存在於原型食物中，如水果中的果糖、乳製品中的乳糖。
- 添加糖（游離糖）：在食品加工或烹飪過程中額外加入的糖份，例如蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜等。
雖然人體需要糖份，但現代人普遍攝取過量，特別是來自加工食品的添加糖，對健康造成的風險不容忽視。長期過量攝取糖份會引發多種健康問題：
- 體重增加與肥胖：糖份屬於「空熱量」（Empty Calories），缺乏蛋白質與纖維，容易刺激食慾、促進脂肪堆積，增加肥胖風險。
- 血糖波動與情緒不穩：高糖飲食會導致血糖快速升降，引發疲倦、煩躁，甚至影響認知功能 與注意力集中。
- 糖尿病與心血管疾病風險上升：長期高糖攝取會提高胰島素阻抗，增加第2型糖尿病及心臟 病的機率（WHO, 2022）。
- 牙齒健康惡化：糖份是口腔細菌的食物來源，會加速蛀牙形成，特別是含糖飲料與黏性糖果 危害更大。
- 皮膚老化與痘痘問題：糖份可能影響荷爾蒙平衡與膠原蛋白生成，導致皮膚鬆弛、暗瘡及早 衰現象。
- 腸道健康受損：長期高糖飲食可能干擾腸道菌群平衡，引發便秘、腹脹等消化系統問題。
- 代謝綜合症：攝取過多糖份亦可能導致代謝綜合症，即高血糖、高血壓、高膽固醇與腹部肥 胖同時出現，是引發慢性疾病的危險信號。
世界衛生組織建議的每日糖攝取 量上限是多少？
每日糖攝取量是健康飲食中極為重要的指標。根據世界衛生組織（WHO, 2015）發布的指南，成人與兒童每日游離糖（即添加糖與蜂蜜、糖漿、果汁中天然存在的糖份）攝取量應：
1. 建議上限：總熱量的10%
每日添加糖攝取量應低於每日總熱量的 10%。以一般成年人每日攝取約 2000 千卡為例，10% 熱量約等於 50 克糖（約 10 茶匙）。
2. 理想目標：總熱量的5%
WHO 進一步強烈建議，若能將游離糖攝取量減至總熱量的 5% 以下，則能帶來更顯著的健康益 處。5% 熱量約等於 25 克糖 （約 5–6 茶匙）。
引述權威數據：世界衛生組織（WHO）指出，降低游離糖攝取量至總熱量攝取的10%以下，有助 於降低超重、肥胖和蛀牙的風險，而進一步降低至5%以下能提供更大的健康益處 (WHO, 2015)。
值得留意的是，這裡所指的糖份不僅是加在咖啡或甜品裡的明顯糖份，也包括了各類加工食品中的「隱藏糖」。一杯全糖珍珠奶茶的含糖量就可能高達 60–70 克，成人每日糖攝取量很容易超標，增加健康風險。
常見高糖食物：潛藏的「隱藏 糖」陷阱
許多日常食品其實也暗藏高糖陷阱。這些看似健康、鹹味或與糖無關的食物，往往都含有大量天然 果糖或添加糖，長期不自覺地攝取，容易讓每日糖攝取量超標。
1. 水果乾與濃縮果汁
水果乾因脫水濃縮，天然果糖含量已偏高，加上製作過程中常會加入大量蔗糖或果糖以增添風味和延長保存期。濃縮果汁亦然，糖份含量比新鮮果汁高出數倍。
2. 鹹口味零食與肉製品
許多鹹味零食（如薯片、醬油仙貝、蜜汁肉乾、滷味）為了調味或上色，都加入砂糖或玉米糖漿。特別是滷汁，常含有大量砂糖來提升色澤與口感，是不少人忽略的隱藏糖來源。
3. 調味乳酪及乳酸菌飲料
市售調味乳酪與乳酸菌飲料雖然標榜有益腸道，但這類型口味的產品常含有高果糖玉米糖漿或蔗糖，糖份含量甚至可能與汽水不分上下。
4. 各類醬料與調味品
常見調味品如番茄醬、沙律醬、烤肉醬、壽司醬油，以及部分辣椒醬、蠔油等，為了提升風味或口感，都含有大量添加糖。一小匙番茄醬可能就含有數克糖。
5. 烘焙食品與早餐穀物
精製麵包、蛋糕、餅乾，以及許多市面售的早餐穀物，往往含有大量精製糖，且升糖指數（GI）高，容易造成血糖快速上升。
健康管理糖份：如何控制血糖的實用方法
要有效控制血糖，關鍵在於管理總碳水化合物攝取量，並特別限制添加糖的份量。以下提供幾個實用的控制血糖的方法：
| 步驟 | 具體方法與建議 |
|---|---|
| 1. 閱讀營養標籤 | 仔細查看「糖份（sugar）」與「添加糖（added sugar）」含量。注意成分表中如蔗糖、葡萄糖、果糖、高果糖玉米糖漿等都是添加糖。選擇「低糖」（每100克或100毫升不超過5克糖）或「無糖」產品。 |
| 2. 選擇原型食物 | 優先選用新鮮水果、蔬菜、全穀類、堅果，取代加工零食、餅乾和調味醬料。原型食物富含纖維，有助於延緩血糖上升。 |
| 3. 飲品替換策略 | 避免攝取高糖飲品（汽水、果汁、手搖飲品）。改為飲用白開水、無糖冷泡茶、黑咖啡或氣泡水搭配少量新鮮檸檬汁。 |
| 4. 自製健康餐點 | 減少外食，自製便當或健康小食，能掌握所有食材與調味品的含糖量。烹飪時減少或使用天然代糖（如赤蘚糖醇）替代精製糖。 |
| 5. 掌握份量控制 | 即便是天然糖份較高的食物（如水果），也應適量攝取。例如，每天兩份拳頭大的水果，並分散在不同時間食用，以穩定血糖。 |
天然糖與添加糖的迷思：常見錯誤認知
許多人誤以為天然糖比添加糖更健康、更安全，這是一個常見的迷思。
1. 「天然糖」並不等於「無限安全」
雖然水果中的果糖含有維生素、礦物質和膳食纖維等益處，但如果大量飲用果汁或進食過多水果乾，攝取的果糖總量仍然很高，同樣會造成身體負擔。特別是對於糖尿病或血糖控制欠佳的人士，過量的天然糖攝取也需要警惕。
2. 身體代謝機制相似
從化學結構來看，無論是蔗糖、葡萄糖還是果糖，在被吸收後都會經過相似的代謝路徑，影響血糖或在肝臟轉化為脂肪。關鍵在於總量和攝取形式：原型食物中的糖份（天然糖）因有纖維包裹，消化吸收較慢，對血糖波動影響較小；而加工食品中的糖份（添加糖）則吸收迅速，容易造成血糖劇烈起伏。
張偉成醫生的專業洞見與個案分享
內分泌及糖尿科專科張偉成醫生指出：「在診症過程中，我發現許多患者都低估了隱藏糖份的攝取量。他們往往覺得自己沒有吃甜點，但血糖依然難以控制。最常見的元兇就是含糖飲品和加工醬料。曾有一位第2型糖尿病患者，每日午餐都配一杯『健康』的樽裝果汁，雖然他已戒掉甜品，但血糖控制始終不理想。在調整為無糖茶後，他的空腹血糖和糖化血色素（HbA1c）在三個月內獲得明顯改善。這說明了，有效控制血糖的方法，必須從細節入手，特別是要嚴格限制每日糖攝取量，才能真正管理好身體健康。」
總結：每日糖攝取量與控制血糖的方法的關鍵要點
⦁ 每日糖攝取量應限制在總熱量的10%以下，理想目標是5%（約25克/5–6茶匙），這是成人每日糖攝取量 的重要標準。
⦁ 高糖飲食會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病、蛀牙和情緒波動的風險。
⦁ 隱藏糖份廣泛存在於水果乾、鹹味零食、調味乳酪和各種醬料中，需要仔細閱讀營養標籤。
⦁ 如何控制血糖，應採取多方面的策略，包括：
- 仔細閱讀營養標籤，識別添加糖。
- 優先選擇低加工的原型食物。
- 以無糖飲品取代含糖飲料。
- 減少高糖醬料的使用。
⦁ 天然糖雖然較健康，但仍需注意總量，特別是在非原型食物中（如果汁）。
透過認識常見高糖食物，培養閱讀營養標籤的習慣，以及選擇更天然的飲食方式，我們就能在享受美食的同時，守護健康、遠離疾病。
如需查詢本診所的聯絡資料
請點擊此處前往醫德網（EDR）官方網站查閱
World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children . Retrieved from https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
World Health Organization. (2022, November 14). Diabetes . Retrieved from
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
